Сколько человеку нужно пить воды в день

Общепринятые нормы потребления воды

Сколько именно воды нужно человеку? На первый взгляд, это простой вопрос, на который десятилетиями не было однозначного ответа. Ученые формулировали разные, порой противоречивые рекомендации, но самым живучим оказался совет выпивать «не менее 8 стаканов воды», что эквивалентно 2 л. Парадоксально, но, как оказалось, он не имеет отношения к фундаментальной науке. Считается, что этот миф зародился еще в 1945 году после публикации отчета Национального совета по продовольствию США. В документе действительно упоминался такой объем, но опускался важный факт: около 20% необходимой жидкости мы уже получаем из твердой пищи.

Сегодня международные институты здоровья указывают более гибкие цифры. Ориентировочная суточная норма потребления (с учётом влаги из напитков и еды) составляет примерно 3,7 литра для мужчин и 2,7 л для женщин. Некоторые используют упрощённую формулу: 30 мл на килограмм веса – она больше приближена к реальности. Тем не менее универсальной формулы, которая учитывала бы все нюансы – от уровня стресса до влажности воздуха – просто не существует. Однако, если вы поймете, как ваш организм расходует и запрашивает ресурс, вам будет гораздо проще выстроить свой идеальный питьевой режим.

Различия норм для мужчин и женщин

Почему ориентиры для мужчин и женщин отличаются? Всё дело в физиологических различиях. В среднем в теле мужчины больше мышц (содержат около 75–80% воды) и меньше жировой ткани (всего 10–20% воды) по сравнению с женским. Мышцы – это «гидрофильная» ткань, поэтому у мужчин, особенно тренирующихся, выше абсолютная потребность в гидратации.

Ещё один фактор – гормональный фон. У женщин изменения уровня эстрогена и прогестерона могут влиять на то, как почки удерживают натрий, что провоцирует задержку жидкости или, наоборот, усиливает чувство жажды. Во время беременности формирование плаценты и околоплодных вод, а также рост потребностей плода требуют колоссальных ресурсов, на фоне чего объём циркулирующей крови увеличивается почти на 50%.

Тем не менее, точные цифры для конкретного мужчины или женщины зависят от массы тела, уровня метаболической активности и состояния здоровья.

Как правильно рассчитать свою норму воды

Ориентировочная формула 30 мл на 1 кг, упомянутая выше, нужна для удобства расчёта индивидуальной нормы. Однако биология не терпит жестких рамок и статичных цифр – потребности могут меняться даже в рамках одного организма.

Именно поэтому большинство ученых сходится во мнении, что ориентиры должны быть гибкими. Наш организм – совершенная система, которая сама подает сигналы через осморецепторы мозга, чутко реагирующие на концентрацию солей в крови. Нужно лишь научиться их распознавать, прислушиваясь к своим ощущениям. И жажда, как ни странно, не лучший ориентир, ведь мозг подает этот сигнал, когда дефицит влаги составляет уже около 1–2% от веса тела. В этот момент нехватка ресурса может проявляться не только сухостью во рту, но и легким туманом в голове, снижением когнитивных функций или внезапной потерей концентрации.

От чего зависит суточная потребность

Даже при одинаковой массе тела потребность в воде может разительно отличаться в зависимости от условий среды. Главный фактор здесь – интенсивность потерь. Чем активнее человек двигается, тем быстрее протекает его обмен веществ и тем больше ресурсов расходуется на охлаждение. Так, при интенсивных тренировках в жарком помещении человек может терять до 1,5–2 литров пота в час! Не менее важен и климат: в сухом воздухе (например, зимой в домах с центральным отоплением или в самолёте) влага незаметно испаряется с поверхности тела, отчего кожа сохнет быстрее, а у предрасположенных людей обостряется синдром «сухого глаза».

Еще один важный фактор – питание. Рацион с высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на почки, так как азотистые продукты обмена веществ требуют растворения и выведения с мочой. В таких условиях организм запрашивает больше воды для детоксикации. И напротив: диета, богатая сочными сырыми овощами, частично закрывает нужды в гидратации за счет «структурированной» влаги, снижая потребность в дополнительном питье.

Помимо прочего, переработка пищи сама по себе – это энергоемкий процесс, протекающий исключительно в водной среде. Жидкость необходима для секреции пищеварительных ферментов, транспорта нутриентов к тканям и выведения продуктов метаболизма. Именно поэтому при увеличении калорийности рациона потребность тела в воде закономерно возрастает.

Нормы воды для разных категорий людей

Потребность в воде меняется на протяжении всей жизни. У детей поверхность тела по отношению к весу больше, чем у взрослых, а значит, они быстрее теряют влагу через кожу. Их метаболизм протекает интенсивнее, поэтому даже умеренное обезвоживание мгновенно отражается на активности ребенка.

У пожилых людей также есть свои риски: с возрастом чувствительность гипоталамуса снижается, и чувство жажды притупляется. Человек может находиться в состоянии дегидратации, даже не осознавая этого. Беременные и кормящие женщины – особая категория. В период лактации питьевая вода расходуется на производство молока (которое на 87% состоит из воды), поэтому норма может увеличиваться на 700–1000 мл в сутки.

Рекомендуемое потребление воды и напитков для детей

Рекомендуемые уровни потребления воды и напитков для взрослых
(ИМТ 20–25 кг/м²)

Признаки обезвоживания организма

Лёгкое обезвоживание часто маскируется под психологический дискомфорт. Исследования показывают, что нехватка всего 1,5 % воды может вызвать перепады настроения, трудности с концентрацией и головную боль. Наглядный ориентир – цвет мочи.

Шкала гидратации по цвету мочи

• Бледно-желтый или прозрачный – отличная гидратация.
• Светло-соломенный – норма.
• Темно-желтый – легкое обезвоживание.
• Янтарный/оранжевый – выраженный дефицит жидкости. 
• Коричневатый – сильное обезвоживание или признак проблем с печенью/почками. Проконсультируйтесь с врачом.

При выраженном дефиците снижается эластичность кожи (тургор). Если после легкого защипывания кожа на тыльной стороне ладони не разглаживается мгновенно – это признак того, что ткани обезвожены.

Можно ли пить слишком много воды?

Гипергидратация – редкое, но опасное состояние. Когда в организм поступает избыток жидкости (более 1 литра в час), почки не справляются с фильтрацией. Это может привести к «водному отравлению» или гипонатриемии, когда концентрация солей в крови падает до опасного минимума, вызывая отек клеток. Чаще всего это встречается у марафонцев, которые пьют слишком много чистой воды без электролитов. В обычной жизни риск минимален, если вы распределяете питье равномерно.

Что считается в суточную норму

Чтобы не ошибиться с расчетом индивидуальной нормы, важно учитывать скрытую жидкость, которая поступает в организм вместе с пищей. Например, огурцы, кабачки и сельдерей состоят из влаги более чем на 95%. Что касается чая и кофе: современные мета-анализы доказали, что умеренное потребление кофеина (до 3 чашек) не приводит к обезвоживанию у людей с толерантностью к нему. Кофеин обладает легким диуретическим эффектом, но объем жидкости в чашке с избытком его компенсирует. Тем не менее, основой рациона должна оставаться чистая вода, так как она не требует дополнительных усилий организма на «фильтрацию» сахаров или красителей.

Популярные мифы

Вокруг темы гидратации сложилось множество устойчивых заблуждений, которые часто принимаются за непреложные истины. Давайте разберем самые популярные из них с точки зрения физиологии.

Миф 1: Нужно пить строго по расписанию, даже если нет жажды.

На практике гораздо важнее регулярность и адаптация под условия дня. Насильственное вливание в себя воды, когда организм этого не просит, увеличивает нагрузку на органы выведения.

Миф 2: Чем больше воды, тем лучше для здоровья.

Это опасное упрощение. Как мы уже разобрали, избыток жидкости может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и вымыванию необходимых солей (электролитов).

Миф 3: Только чистая вода «работает», а остальные напитки не в счет.

На самом деле наш организм не делит влагу на «хорошую» и «плохую», он реагирует на химический состав, объём и скорость поступления. Суп, чай или сочные плоды вносят свой вклад в общую гидратацию, так как тело извлекает молекулы H2O из любых источников.

Миф 4: Большое количество воды «промывает почки» и предотвращает все болезни.

Это один из самых стойких мифов. Наши почки – это сложнейший фильтрационный орган, который не нуждается в промывании под давлением. Напротив, чрезмерная водная нагрузка заставляет их работать в авральном режиме.

Миф 5: Минеральную воду нельзя пить каждый день.

Здесь важно различать столовую и лечебную воду. Столовая минеральная вода с низкой минерализацией (до 1 г/л) вполне подходит для ежедневного употребления и помогает поддерживать солевой обмен. Ограничения касаются только лечебных вод с высоким содержанием солей, которые должны назначаться специалистом.

Миф 6: Чем больше воды, тем быстрее похудеешь.

К сожалению, вода не ускоряет жиросжигание напрямую. Она может помочь контролировать аппетит (часто мы путаем голод с жаждой), но сама по себе не разгоняет метаболизм до такой степени, чтобы это существенно влияло на снижение веса без коррекции питания и активности.

Источники:

• EFSA (2010). 'Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water', EFSA Journal, 8 (3).
• Gisolfi, C.V. (2026). Water Requirements during Exercise in the Heat. Nih.gov.
• Maughan, R.J. и Griffin, J. (2003). 'Caffeine ingestion and fluid balance: a review', Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16 (6), с. 411–420.
• Mayo Clinic (2024). How Much Water Do You Need to Stay Healthy? [Online]. 2024. Mayo Clinic.
• Meinders, A.-J. и Meinders, A.E. (2010). 'How much water do we really need to drink?', Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde, 154 (20356431), с. A1757.
• Роспотребнадзор Российской Федерации (2021) ‘Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ’, Методические рекомендации, NoMP 2.3.1.0253-21.