Витамин К

Что такое витамин K?

Среди всех витаминов витамин K остаётся одним из самых недооценённых. О нём говорят значительно реже, чем о витаминах D или C, хотя без него невозможно нормальное свёртывание крови и поддержание прочности костей.

История витамина K началась ещё в 1930-х годах, когда исследователи заметили, что у животных с нарушениями свёртываемости происходят внутренние кровотечения, даже без повреждений сосудов. Причиной оказался дефицит неизвестного соединения, которое позже назвали по первой букве немецкого слова «koagulation» – витамином K.

Сегодня известно, что витамин К – это не одно вещество, а целое семейство соединений. Основные формы – К1 (филлохинон), который мы получаем из растений, и К2 (менахинон), синтезируемый бактериями. К1 отвечает в первую очередь за свёртывание крови, а К2 участвует в распределении кальция и защите сосудов и костей.

Витамин K – жирорастворимый, а значит, его усвоение напрямую зависит от наличия жиров в рационе. Без них даже самые богатые зелёные овощи не обеспечат достаточного количества витамина.

Польза витамина K для организма

Главная функция витамина К – участие в выработке белков, отвечающих за свёртывание крови. Без него образуются дефектные белковые молекулы, и даже маленькие порезы могут привести к длительным кровотечениям.

Также витамин K участвует в построении костной ткани, направляя кальций туда, где он действительно нужен – в кости и зубы, а не в сосуды. При недостатке витамина кальций может откладываться на стенках артерий, делая их менее эластичными, что со временем может стать причиной атеросклероза.

Исследования показывают, что адекватное потребление витамина К2 связано с меньшим риском заболеваний костей. Он активирует особые белки – остеокальцин и матрикс-Gla-протеин, которые регулируют обмен веществ костной ткани. Без них кость теряет плотность, становится хрупкой и развивается остеопороз.

Витамин К также участвует в противовоспалительных механизмах и регуляции чувствительности к инсулину. Учёные отмечают, что он может снижать риск метаболических нарушений и хронического низкоуровневого воспаления. Похожее защитное действие витамин оказывает и на нервную систему: помогает нейронам противостоять окислительному стрессу, поддерживает память и ясность мышления с возрастом.

Кроме того, есть данные, что K2 влияет и на выработку энергии в клетках, которая нужна для работы мозга, мышц, сердца, особенно при повышенных нагрузках.

Среди менее изученных функций витамина К стоит отдельно выделить гепатопротекторную и противораковую: по мнению некоторых учёных, витамин К способен устранять повреждения печени и даже замедлять деление злокачественных клеток, одновременно стимулируя развитие здоровых.

Основные источники

Восполнить запасы витамина К проще всего с помощью растительных продуктов. Основной его источник в форме филлохинона – зеленые листовые овощи: брокколи, брюссельская, белокочанная и китайская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, салатные листья, а также дикоросы вроде одуванчика и крапивы. Лёгкая термообработка почти не разрушает витамин, но при недостатке жиров его усвоение снижается.

Ещё один хороший источник витамина – растительные масла (соевое, рапсовое, оливковое). Они сохраняют до 85 % филлохинона даже при нагревании, однако разрушаются под воздействием света, поэтому хранить их лучше в темной посуде.

К2 встречается в продуктах животного происхождения и в ферментированных продуктах. Его много в натто – японском блюде из ферментированных соевых бобов, а также в некоторых сырах, печени, квашеной капусте и йогуртах.

Часть K2 синтезируется прямо в кишечнике полезными бактериями. Но если микробиота нарушена – после курса антибиотиков, при хроническом стрессе или слабом пищеварении – внутренний синтез снижается. Поэтому людям с проблемами ЖКТ особенно важно получать витамин K из пищи.

Таблица. Содержание витамина К в продуктах питания

Симптомы дефицита

Выраженный дефицит витамина K у здоровых людей встречается редко, но его нехватка может проявляться:

• кровоточивостью дёсен;
• частыми синяками и медленно заживающими ранами;
• носовыми или желудочными кровотечениями;
• обильными менструациями у женщин;
• длительным заживлением царапин у детей.

Нарушение усвоения витамина K часто связано с плохим всасыванием жиров – при заболеваниях желчевыводящих путей, приёме препаратов, связывающих желчные кислоты (Холестирамин, Колестипол), а также при использовании Орлистата.

В группу риска входят люди с заболеваниями печени и кишечника, а также те, кто принимает антибиотики или статины.

Новорождённые тоже уязвимы: у них ещё не работает собственная микрофлора кишечника, поэтому витамин К им часто вводят профилактически в первые дни жизни для предотвращения внутричерепного кровоизлияния.

Как правильно включать витамин К в рацион

Для большинства людей достаточно просто питаться разнообразно: ежедневно добавлять в рацион зелёные овощи и ферментированные продукты. Но после курса антибиотиков или при хронических проблемах ЖКТ может потребоваться дополнительная поддержка в виде добавок.

Обычно витамин K принимают вместе с витамином D – они оба участвуют в обмене кальция и усиливают действие друг друга. Рекомендуемая суточная норма – 90–120 мкг, но точную дозировку лучше обсудить с врачом или нутрициологом, с учётом особенностей организма и рациона.

Важно! В качественных добавках витамин К2 представлен в форме MK-7 (желательно с пометкой all-trans form, без синтетических изомеров).

Как и все жирорастворимые вещества, витамин К лучше усваивается с едой, содержащей жиры. Например, салат из капусты с авокадо и оливковым маслом обеспечит куда больший эффект, чем те же овощи без масла.

Из-за того что витамин К частично разрушается при длительном хранении и интенсивной термообработке, зелёные салаты и капусту лучше есть в свежем виде сразу после приготовления.

Противопоказания и побочные эффекты витамина К

Витамин K безопасен для большинства людей, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами – прежде всего с антикоагулянтами (например, Варфарином). Эти препараты подавляют свертывание крови, и витамин K может ослаблять их действие. Поэтому людям на терапии антикоагулянтами нельзя резко увеличивать количество зелени или принимать добавки с витамином K без консультации врача.

Избыток витамина при обычном питании встречается редко. Однако приём синтетических форм из биодобавок при передозировке может вызывать тошноту, покраснение кожи и повышение уровня печёночных ферментов. В остальном витамин K считается безопасным и хорошо переносится даже при длительном употреблении.

Как пробиотики способствуют усвоению витамина К для здоровья организма?

Роль кишечника в обеспечении организма витамином К часто недооценивают. Между тем именно там обитают бактерии, способные синтезировать менахиноны. Основными продуцентами K2 являются представители родов Bacteroides, Enterobacter, Escherichia, Eubacterium, Veillonella и Bacillus, а также некоторые виды Lactococcus, Lactobacillus и Propionibacterium. Эти бактерии используют продукты ферментации клетчатки и жиров как субстрат для синтеза менахинонов, которые затем частично всасываются в толстом кишечнике и пополняют внутренние резервы витамина K.

Пробиотики помогают:

• Восстанавливать микробный баланс после приёма антибиотиков или несбалансированного питания;
• Укреплять слизистую кишечника и улучшать всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
• Повышать уровень витамина K2 за счёт штаммов Lactococcus lactis, Bacillus subtilis natto и Lactobacillus plantarum.

Если микробиом ослаблен, даже сбалансированное питание может не дать нужного эффекта. Поэтому после курсов антибиотиков или стрессов полезно включать продукты, содержащие живые культуры: кефир, йогурты, кимчи, квашеную капусту.

Симбионты Кутушова и поддержка усвоения витамина K

Даже при полноценном рационе усвоение витамина K зависит от состояния микробиоты и работы печени. Когда кишечный баланс нарушен, снижается способность бактерий синтезировать менахиноны, а при застое желчи или воспалении ухудшается всасывание жирорастворимых витаминов. В таких случаях целесообразно поддержать организм с помощью синбиотиков.

«Симбионты Кутушова» (товар не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом) – это современные синбиотические комплексы, которые объединяют живые микроорганизмы, их метаболиты, растительные экстракты и пищевые волокна. Такое сочетание компонентов создаёт условия, при которых кишечник лучше усваивает жирорастворимые витамины и восстанавливает собственный синтез витамина K2.

Преимущества включения в рацион «Симбионтов Кутушова»:

• Поддержка микробиоты. Пробиотические штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium способствуют росту бактерий – продуцентов менахинонов.
• Улучшение усвоения жирорастворимых витаминов. Метаболиты бактерий и растительные пребиотики повышают активность ферментов и улучшают эмульгацию жиров, что облегчает всасывание витаминов A, D, E и K.
• Снижение воспаления и защита печени. Экстракты растений в составе «Симбионтов» уменьшают окислительный стресс и воспаление, помогая работе печени.
• Поддержка сосудов и костей. Нормализация микробного баланса и достаточный уровень витамина K2 способствуют правильному распределению кальция, укреплению костной ткани и сохранению эластичности сосудов.

Для комплексной поддержки обмена жирорастворимых витаминов и микробиоты можно выбрать:

• «Микробиотики Микст академика Кутушова» – сочетают 10 штаммов живых бактерий и растительные экстракты; подходят для восстановления микрофлоры после антибиотиков и при хронических нарушениях пищеварения. Не содержат лактозы.
• «Синергисты академика Кутушова» – обеспечивают дополнительную антиоксидантную и противовоспалительную поддержку печени и сосудов.
• «Биогенные симбионты академика Кутушова с магнием и хромом» – помогают сбалансировать минеральный обмен и работу ферментов, участвующих в метаболизме кальция и витамина K. Магний необходим для нормального усвоения кальция, а хром улучшает чувствительность к инсулину, что полезно при метаболических нарушениях и жировом гепатозе.

Регулярный приём таких комплексов может помочь не только восполнить запасы витамина К, но и поддержать собственные механизмы его синтеза и усвоения.

Источники:

• Capozzi, A. Scambia, G. и Lello, S. (2020). "Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health", Maturitas, 140 (140), с. 55–63.
• Cleveland Clinic (2023). Try These 21 Healthy Foods Full of Vitamin K.
• Hu, P. и др. (2025). "Probiotics enhance vitamin absorption in the intestine: influencing factors and potential mechanisms", Food & Function, 16 (14), с. 5665–5678.
• Mladěnka, P. и др. (2021). "Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity", Nutrition Reviews, 80 (4).
• Oregon State University (2019). Vitamin K. Linus Pauling Institute.
• Sanders, M.E. и др. (2019). "Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic", Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16 (10).
• Yan, Q. и др. (2023). "The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review", Food Science and Nutrition, 11 (4), с. 1634–1656.